三步管理超标腰围，避免腰粗危害健康

腰围越大，危害越大

腹型肥胖是肥胖体型中最常见的一种，我国成年人里近三成是“大粗腰”，其中男性占28.6%（1.40亿），女性占29.6%（1.38亿）。腰腹部脂肪堆积较严重，内脏脂肪多，表现为腰粗。与脂肪堆积均匀的全身性肥胖或四肢肥胖相比，腹型肥胖的人更难减下来，所引起的健康危害也更大。

全身性肥胖者的脂肪多在皮下，脂肪密度相对较低，通过运动比较容易消耗掉。腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。

冠心病找上门。腰粗是冠心病的独立危险因素，与腰不粗的人相比，腰围每增加9.5厘米，冠心病风险增高16%。即使体重指数（BMI）正常，腰粗的人发生和死于冠心病的风险也会增加。

三高风险增加。腹部脂肪增加，容易血压过高，降低胰岛素的作用，产生“胰岛素阻抗作用”，加大糖尿病疾病风险。腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍。

生育力下降。在不考虑男方腰围的情况下，女性腰围超过88.6厘米，夫妻双方生育能力下降23%-36%。女方腰围正常，男方腰围在94-101.6厘米的夫妻，受孕率降低50%。

更易患老年痴呆。40多岁时腰粗的人，70多岁患老年痴呆的概率是正常人的3.6倍。因为内脏附近的脂肪藏着更多有关认知能力的激素。腰围增加，导致这种激素分泌水平下降。

患癌风险增8倍。腰围与18种癌症呈正相关性，主要有胃癌、结直肠癌、肝癌、肾癌、甲状腺癌等。腰围每增加1英寸，患癌风险增加8倍。

三步管理超标的腰围

随着年龄增长，人体新陈代谢变慢，如果不能平衡能量的摄入和消耗，腰围增长幅度会更加显著。

调查发现，即便是体重指数（BMI）在正常范围的人，仍有约14%是腹型肥胖。中国成年男女各有一个正常腰围标准，超过这个值，就要注意减腰围了。

男性腰围＜85厘米

女性腰围＜80厘米

调整饮食习惯

控制每天总热量的摄入，以减少脂肪和适量碳水化合物为主。早餐占全天热量30%，以奶豆蛋果蔬为主；午餐占全天热量40%，以鱼、肉、豆类等食物为主；晚餐占全天热量30%，以五谷杂粮、蔬菜等为主。

保持良好姿势

长时间保持挺腰收腹的姿势，日积月累对减少腰围非常有用。

长期低头伏案工作的人，工作半小时要起身活动一下。

走路时抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步。

站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

创造运动机会

平时要有意识地创造运动的机会，比如饭后最好站立或散步30分钟，走路、骑车上下班。