亲爱的老师们：

在繁忙的教学工作中，我们常常面临各种挑战和压力，情绪管理是我们保持身心健康和高效工作的关键。今天，教师发展学院特意向老师们分享几个情绪管理的实用技巧，让我们一起为自己加个油吧！

秘籍1  学会情绪觉察

情绪觉察是情绪管理的第一步。通过情绪觉察可以帮助我们提高情绪管理的意识。

如何进行情绪觉察？

1.停下。暂停一下当前的活动，感受当前的情绪，您有何种情绪，给这个情绪命名，它是愤怒、喜悦还是其他情绪。如果情绪特别高涨的时候，进行深呼吸，让自己先冷静下来。

2.感受。感受在当前情绪状态下，您的身体有什么感觉，身体是如何反应的。这些身体反应是当前情绪状态下的生理表现。

3.分析。探索一下这些情绪的来源是什么，是什么触发了您当下的情绪？面对这个情绪事件，您内心深层次的想法是什么？体现了您的何种信念呢？

4.接纳。接纳自己的情绪，而不是压抑它或否认它。情绪没有对错之分，它是我们对事件、想法的直观反应，情绪本身并不是问题，我们对情绪的表达方式和应对方式才是问题。

秘籍2  做好情绪监控

可以通过书写情绪日记的方法，将每天的情绪变化记录下来，包括引发情绪的事件、当时的感受以及自己的处理方式。

通过回顾情绪日记，我们可以发现自己情绪的规律，从而更好地进行管理。

有没有经常发生的消极情绪事件？

2.能不能避免消极情绪事件？

3.如果消极情绪事件不能避免，能不能将注意力转移到不令您痛苦的方面？

4.如果这也不管用，能不能要求让您痛苦的人改变行为方式？

5.您能不能换一个角度去看待这件事情？

秘籍3  学会情绪暂停

当被剧烈的情绪包围时，学会情绪暂停能防止情绪失控。

有哪些情绪暂停的方法？

1. 深呼吸。当您感到情绪即将失控时，不妨停下手中的工作，进行几次深呼吸。深深地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，将体内的空气排出。这能迅速调节身体的应激反应，让您的情绪逐渐平复。

2.暂时离开现场。如果在教室或者办公室中情绪激动，给自己一个机会暂时离开现场。到楼道里走走，去户外呼吸新鲜空气，换个环境能让您的情绪得到缓解，也能避免在情绪激动时做出不当的行为。

3.情绪着陆。同深呼吸一样，当情绪激动时，将您的注意力集中到周围的客观事物上，可以是一支笔、一本书、一个人，调动五官去观察它，感受它。比如，这支笔是什么颜色的，是什么质地的，它有多重？写出来的字是什么样子的？通过这种方式，能快速将我们从激烈的情绪中抽离出来。

秘籍4  换个角度看问题

在面对问题时，尝试从不同的角度去看待。不要只看到问题的负面，而是尝试发觉其中积极的因素或者学习的机会。

尝试通过这几个问话，改变您的想法吧。

1.面对这个问题时，我在想什么？

2.当前有证据去反驳这个想法吗？

3.事情真的就如想象的那么糟糕吗？

4.这个想法对我缓解情绪或解决问题有帮助吗？

5.有其他更好的想法吗？

秘籍5  提升积极情绪

除了对消极情绪进行调节外，主动提升积极情绪，是情绪管理的重要内容。

有哪些方法可以提升积极情绪？

1.运动放松。运动是释放压力和负面情绪的好方式。利用课间或者下班后的时间，进行一些简单的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动能促使身体分泌内啡肽，让我们感到快乐和放松。

2.记录生活中的小确幸。每天记录让您感到开心、感恩、幸运的小事情，能让我们产生持久的快乐和幸福感。您也每天记录一下吧。

3.保持良好的生活习惯。充足的睡眠、合理的饮食以及规律的作息时间对于情绪管理至关重要。这些良好的生活习惯能为我们提供稳定的身心基础。

4.建立良好的人际关系。良好的人际关系有助于积极情绪的建立。除此，当情绪难以自我调节时，不要独自承受。和同事、朋友或者家人交流，分享您的感受。他们可能会给您提供不同的视角和建议。

亲爱的老师们，每一次情绪的起伏都是成长的机会。当我们学会与自己的情绪和平共处，我们才能更好地理解自己，更积极地面对生活中的挑战。当然，情绪管理不是一蹴而就的技能，需要我们持续的耐心和练习。在未来的日子里，让我们继续练习这些技巧，让心灵变得更加强大，生活变得更加丰富多彩。

最后，愿您在情绪的海洋中乘风破浪，勇敢前行。愿您的每一天都充满阳光，即使偶尔有乌云，也能迅速找到那片属于自己的彩虹。

北京市朝阳区教师发展学院

2024年10月21日